Harjoittelurutiinin pitäminen on haastavaa lähes kaikille, minkä vuoksi on elintärkeää saada näyttöön perustuvia harjoitusmotivaatiovinkkejä ja noudattamisstrategioita, jotka ovat osoittautuneet tehokkaiksi pitkäaikaisten liikuntatottumusten kehittämisessä. Säännöllinen liikunta vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, tiettyihin syöpiin, masennukseen, ahdistuneisuuteen ja liikalihavuuteen.
Yleisimmin ilmaistuja syitä olla osallistumatta harjoitteluun ovat ajan puute (perhe- tai työvelvoitteiden vuoksi), motivaation puute, hoitovelvollisuudet, turvallisen harjoitusympäristön puute ja sosiaalisen tuen puute. Mielenkiintoista on, että useimmat henkilöt, jotka lopettavat harjoitusohjelman, tekevät sen kuuden ensimmäisen kuukauden aikana harjoitusohjelman aloittamisesta. Tämän harjoituksen keskeyttämisilmiön torjumiseksi tätä aihetta koskevat tutkimukset osoittavat, että terveys- ja liikuntaammattilaisten tulisi kohdistaa harjoitteluohjelman aloittavan henkilön omatehokkuuteen auttamaan heitä ottamaan käyttöön pitkän aikavälin harjoitusohjelma.
1. Aseta realistisia terveys- ja kuntotavoitteita:Aseta saavutettavissa olevia ja realistisia kuntotavoitteita, jotka vastaavat kykyjäsi, terveyttäsi ja elämäntapaasi. Harkitse niiden julkaisemista jonnekin talossasi, kuten yöpöydälle, positiivisena muistutuksena itsellesi. Jaa lyhyen aikavälin (noin kolme kuukautta) tavoitteesi pienempiin, saavutettavissa oleviin lyhyen aikavälin (kahdesta kolmeen viikkoa) tavoitteiksi pitääksesi itsesi motivoituneena ja raiteilla.
2. Aloita hitaasti:Siirry vähitellen harjoitusrutiinisi välttääksesi vammat, jolloin kehosi sopeutuu uusiin fyysisen aktiivisuuden vaatimuksiin.
3. Sekoita:Estä ikävystyminen monipuolistamalla harjoituksiasi eri osioilla, mukaan lukien sydän-hengitys-, lihasvoima-, joustavuus- ja mielen/kehon harjoitukset.
4. Seuraa edistymistäsi:Pidä kirjaa kuntosaavutuksistasi ja parannuksistasi pysyäksesi motivoituneena ja seurataksesi matkaasi optimaaliseen terveyteen.
5. Palkitse itsesi:Perusta non-food-palkitsemisjärjestelmä (esim. elokuvan katsominen, uuden kirjan lukeminen tai enemmän aikaa harrastuksen parissa) saavuttaaksesi kunto- ja terveystavoitteesi vahvistaaksesi positiivisia liikuntatottumuksiasi ja ylläpitääksesi kunto-motivaatiotasi.
6. Hae tukea merkittäviltä muilta:Kerro ystävillesi ja perheellesi harjoitustavoitteesi, jotta he voivat rohkaista ja tukea sinua niiden saavuttamisessa.
7.Etsi harjoituskaveri:Joitakin harjoituksia varten etsi harjoituskaveri. Kumppanuus jonkun kanssa voi tarjota vastuullisuutta ja tehdä harjoittelusta nautinnollisempaa. Se auttaa, jos treenikaverisi on suunnilleen samalla kuntotasolla kuin sinä.
8. Tarkkaile kehosi signaaleja:Kiinnitä huomiota kehosi sisäisiin signaaleihin (esim. energinen, väsynyt tai kipeä) ja säädä harjoituksiasi niiden mukaan ylikuormituksen ja loukkaantumisen estämiseksi.kuten sykeanturit, GPS-älyurheilukello
9. Hienosäädä ruokavaliosi:Yhdistä fyysisen harjoittelun vaatimukset terveyttä edistävään ruokavalioon optimaalisen suorituskyvyn ja harjoituksen palautumisen saavuttamiseksi. Huomaa, että et voi jättää harjoittelematta huonoa ruokavaliota.
10. Käytä tekniikkaa:Käytä kuntosovelluksia, puettavia laitteita tai verkkoalustoja seurataksesi edistymistäsi ja saadaksesi tietoa siitä, kuinka voit parantaa harjoituksiasi.
11. Tee siitä tapa:Johdonmukaisuus on avainasemassa. Pysy harjoitusrutiinissasi, kunnes siitä tulee tapa, jonka liität luonnollisesti jokapäiväiseen elämääsi.
12. Pysy positiivisena:Säilytä positiivinen ajattelutapa, keskity harjoituksen terveyshyötyihin äläkä anna takaiskujen estää sinua pitkällä tähtäimellä menestyäksesi harjoitustavoitteidesi kanssa.
Postitusaika: 09.08.2024
