Korkea syke juostessa?
Kokeile näitä neljää supertehokasta tapaa hallita sykettäsi
Lämmittele hyvin ennen juoksua
Lämmittely on tärkeä osa juoksua
Se ei ainoastaan estä urheiluvammoja
Se auttaa myös sujuvasti siirtymään lepotilasta liikkuvaan tilaan.
Hyvään alkulämmittelyyn kuuluu dynaamista venyttelyä ja kevyesti rasittavia harjoituksia.
Kuten helppo vapaalla kädellä voimistelu ja lenkkeily
Tämä herättää lihakset vähitellen ja parantaa verenkiertoa kehossa.
Vältä sydämen sykkeen epänormaalia nousua, joka johtuu äkillisestä sydän- ja keuhkokuormituksen lisääntymisestä
Menetelmä ja taito
Juoksurytmin, erityisesti askeltiheyden, hallinta on avainasemassa sykkeen hallinnassa. Tässä on muutamia käytännön vinkkejä
Askeltiheyden lisääminen: Askeltiheyden lisääminen 160–180 askeleeseen minuutissa voi vähentää jokaisen askeleen vaikutusta ja laskea sykettä.
Lyhennä askeleen pituutta: Hallitsemalla askeleen pituutta vältä liian pitkän askeleen aiheuttama keholle aiheutuva sähköisku ja siten alenna sykettä.
Askeltiheyden lisääminen: Askeltiheyden lisääminen 160–180 askeleeseen minuutissa voi vähentää jokaisen askeleen vaikutusta ja laskea sykettä.
Muista, että juoksemisen tarkoitus on olla terveellinen
Ei nopeutta
Juoksutahdilla
Voimme pitää sykkeemme tasaisena samanaikaisesti
Nauti juoksemisesta
Hengitysrytmin hallinta
Hengittäminen on tärkeä keino sydämen sykkeen säätelyssä.
Oikeat hengitysmenetelmät voivat auttaa meitä hallitsemaan sykettämme paremmin
Vatsahengitys: Syvä hengitys saavutetaan laajentamalla ja supistamalla vatsaa sen sijaan, että luottaisit pelkästään rintakehään
Hengitysrytmi: Kokeile rytmiä "kaksi askelta, yksi hengitys, kaksi askelta, yksi hengitys" pitääksesi hengityksen tasaisena ja vakaana.
Oikea hengitys voi paitsi parantaa hapenottoa, myös tehokkaasti hallita sykettä, mikä helpottaa juoksemista.
Käytä intervalliharjoittelua
Intervalliharjoittelu on tehokas sykkeen hallintamenetelmä, joka parantaa sydän- ja hengityselinten toimintaa vuorottelemalla korkean ja matalan intensiteetin harjoituksia：
Korkean intensiteetin harjoittelu: Nopeaa juoksua 30 sekunnista 1 minuuttiin 80–90 %:lla maksimisykkeestäsi.
Matala intensiteetti: Jatka 1–2 minuutin hölkkää tai reipasta kävelyä, jotta syke palautuu vähitellen.
Juoksusykkeen seurannassa sykkeenmittausvyö on tärkeä apuväline.
Toimintaperiaate: Sykevyö laskee sykkeen aistimalla sydämen jokaisen supistuksen yhteydessä tuottamat heikot sähköiset signaalit rinnassa olevien elektrodien kautta.
Tätä mittausta pidetään erittäin tarkkana, koska se heijastaa suoraan sydämen toimintaa.
Käyttöohjeet:
Ennen sykevyön pukemista on suositeltavaa kostuttaa elektrodi pienellä määrällä vettä, mikä voi parantaa sähkönjohtavuutta ja varmistaa signaalin tarkan lähetyksen.
Sykevyötä tulee pitää suoraan rintalastan alapuolella varmistaen, että se on tiiviisti ihoa vasten. Liian korkea tai liian matala asento voi johtaa epätarkkoihin mittauksiin.
Harjoituksen aikana syketietojen muutosten reaaliaikainen tarkkailu ja harjoituksen intensiteetin oikea-aikainen säätö
Käyttämällä sykemittaukseen perustuvia rintavöitä voimme seurata sykkeen muutoksia tarkemmin ja siten hallita sykettä tehokkaammin juoksun aikana, mikä parantaa liikunnan turvallisuutta ja tehokkuutta.
Julkaisun aika: 05.11.2024
