Jos olet alkanut lähteä tietojen maailmaan, on todennäköistä, että olet kuullut harjoitusvyöhykkeistä. Lyhyesti sanottuna harjoitusvyöhykkeet antavat pyöräilijöille mahdollisuuden kohdistaa tiettyjä fysiologisia sopeutumisia ja puolestaan tuottaa tehokkaampia tuloksia satulassa.
Kuitenkin, että lukuisilla koulutusvyöhykkeiden malleilla-kattavat sekä syke- että tehoa-ja termejä, kuten FTP, makepiste, VO2 Max ja anaerobinen kynnys, joka on usein sidottu, ymmärtäminen ja käyttäminen tehokkaasti, voi olla monimutkainen.
Tämän ei kuitenkaan tarvitse olla. Vyöhykkeiden käyttäminen voi yksinkertaistaa koulutusta lisäämällä rakennetta ratsastukseen, jolloin sinun on parannettava tarkkaa kunto -aluetta.
Lisäksi koulutusalueet ovat helpommin saatavissa kuin koskaan, kasvavan kohtuuhintaisuuden ansiostasykemonitoritja voimamittarit ja älykkäiden kouluttajien ja useiden sisäkoulutussovellusten nopeasti nouseva suosio.
1.Mikä harjoittelualueet ovat?
Harjoitteluvyöhykkeet ovat intensiteettialueita, jotka vastaavat kehon sisällä olevia fysiologisia prosesseja. Pyöräilijät voivat käyttää koulutusvyöhykkeitä tiettyjen sopeutumisten kohdistamiseen kestävyyden parantamisesta peruskoulutuksella työskentelemään kyvyn käynnistää max-virran sprintti.
Nämä intensiteetit voidaan määrittää sykkeen, voiman tai jopa 'tunteen' avulla (tunnetaan nimellä 'havaittu rasitusaste'). Esimerkiksi harjoitussuunnitelma tai harjoitus voi vaatia sinua suorittamaan väliajoja 'vyöhykkeelle 3'.
Kyse ei ole pelkästään pyrkimysten tahdistamisesta. Harjoitteluvyöhykkeiden käyttäminen varmistaa, ettet työskentele liian kovasti palautumisajoissa tai lepääessäsi välein.Erityiset koulutusvyöhykkeesi ovat sinulle henkilökohtaisia ja perustuvat kuntotasoasi. Mikä voi vastata 'vyöhyke kolme' yhdelle ratsastajalle, eroaa toisesta.
2. Mitä hyötyä harjoitusvyöhykkeiden käytöstä on?
Koulutusvyöhykkeillä on useita etuja riippumatta siitä, oletko uusi jäsennelty koulutus vai ammattimainen pyöräilijä.
"Jos olet motivoitunut näkemään, kuinka hyvä voit, niin on erittäin tärkeää, että ohjelmassa on rakenne ja seurata tiedettä", sanoo Carol Austin, lääkäri ja entinen ryhmän ulottuvuustietojen suorituskykytuen päällikkö.
Intensiteettivyöhykkeiden avulla voit noudattaa jäsenneltympää ja tarkempaa lähestymistapaa koulutukseen, jolloin voit kohdistaa kuntosi tiettyihin alueisiin ja hallita työmäärää välttääksesi ylikuormitusta auttamalla sinua tai valmentajasi seuraamaan edistymistäsi ajan myötä.
Vyöhykkeiden käyttäminen harjoittelu on win-win-tilanne, joka pitää koulutuksesi tasapainossa ja tarkkaana samanaikaisesti. Harjoitteluvyöhykkeiden käyttäminen auttaa myös varmistamaan palautusmatkasi-tai korkean intensiteetin välisten väliajojen väliset palautumisajat-ovat riittävän helppoja, jotta kehon voit levätä ja sopeutua työhösi työhön.
3. Kolme tapaa käyttää harjoitusvyöhykkeitäsi
Kun olet suorittanut virta- tai syketestin ja löytänyt vyöhykkeesi, voit käyttää niitä monin tavoin tiedottaaksesi ja arvioidaksesi koulutustasi. Muista, että paras koulutustaikataulu on rakennettu elämääsi, jokapäiväistä sitoumuksia ja ajeluaikoja.
● Luo koulutussuunnitelmasi
Jos luot koulutussuunnitelmasi sovelluksen tai valmentajan määräämän sijaan, yritä olla ymmärtämättä sitä. Pidä se yksinkertaisena.
Yritä keskittyä 80 prosenttia harjoitteluistasi (ei kokonaismäärän harjoittelujaksoa) alempien harjoitusvyöhykkeiden (Z1 ja Z2, jos käytät kolmivyöhykettä), ja mene vain Z3: een tai anaerobisen kynnysarvon yläpuolelle. Jäljellä oleville 20 prosentille istunnoista.
● Rekisteröidy harjoitussuunnitelmaan
Verkkokoulutussovellukset voivat myös käyttää vyöhykkeitäsi räätälöityjen harjoitusten tuottamiseen.
Harjoittelusuunnitelman noudattaminen on helpompaa kuin koskaan, ja laaja valikoima koulutussovelluksia tarjoaa valmiita suunnitelmia sisäpyöräilyyn. Näihin sovelluksiin kuuluvat Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, Trainerroad ja Wahoo System.
X-Fitness-sovellus voidaan kytkeä erilaisiin syke- ja poljinnopeusanturiin, jotka voivat seurata syketietoja ja nopeutta ja poljinnopeutta pyöräilyn aikana reaaliajassa.
Jokainen sovellus tarjoaa tyypillisesti koulutussuunnitelmia, jotka kohdistuvat moniin tavoitteisiin tai kuntoparannuksiin. He myös määrittelevät lähtötilanteen kuntosi (yleensä FTP -testillä tai vastaavalla), treenaavat harjoitusvyöhykkeesi ja räätälöi harjoittelut vastaavasti.
● Mene helposti
Tietäminen milloin mennä helposti on avain mihin tahansa koulutussuunnitelmaan. Loppujen lopuksi, kun lepäät ja palautat, voit korjata ja palata vahvemmaksi.Käytä koulutusvyöhykkejäsi ohjaamaan palautumista ja ponnistelujasi - olipa kyse sitten lepoaikoista väliajojen välillä tai palautumisajojen aikana.
On erittäin helppoa mennä liian kovasti, kun sinun on tarkoitus levätä. Ja jos unohdat toipua ja ajaa läpi ilman lepoa, riskit täysin palaneen.
Viestin aika: huhtikuu-12-2023
