Jos olet vasta aloittamassa datan hyödyntämistä pyöräilyssä, olet todennäköisesti kuullut harjoitusalueista. Lyhyesti sanottuna harjoitusalueet mahdollistavat pyöräilijöille tiettyjen fysiologisten sopeutumien kohdistamisen ja siten tehokkaampien tulosten saavuttamisen satulassa ollessasi.
Koska harjoitusaluemalleja on kuitenkin lukuisia – sekä sykkeen että tehon kattavat – ja termejä, kuten FTP, sweet-spot, VO2 max ja anaerobinen kynnys, käytetään usein, harjoitusalueiden ymmärtäminen ja tehokas käyttö voi olla monimutkaista.
Näin ei kuitenkaan tarvitse olla. Alueiden käyttö voi yksinkertaistaa harjoitteluasi lisäämällä pyöräilyyn rakennetta, jolloin voit hioa juuri sitä kunto-osa-aluetta, jota haluat parantaa.
Lisäksi harjoitusalueet ovat helpommin saavutettavissa kuin koskaan, kiitos lisääntyvän kohtuuhintaisuuden.sykemittaritja tehomittareita sekä älykkäiden kuntoilulaitteiden ja useiden sisäharjoittelusovellusten nopeasti kasvavaa suosiota.
1. Mitä harjoitusalueet ovat?
Harjoittelualueet ovat intensiteettialueita, jotka vastaavat kehon fysiologisia prosesseja. Pyöräilijät voivat käyttää harjoitusalueita tiettyihin sopeutumistoimiin, kuten kestävyyden parantamiseen perusharjoittelulla tai maksimitehosprintin käynnistämiseen.
Nämä intensiteetit voidaan määrittää sykkeen, tehon tai jopa "tuntuman" (tunnetaan nimellä "koetun rasituksen nopeus") avulla. Esimerkiksi harjoitussuunnitelma tai harjoitus voi edellyttää intervallien suorittamista "sykealueella kolme".
Kyse ei kuitenkaan ole vain harjoittelun tahdista. Harjoitusalueiden käyttäminen varmistaa, ettet työskentele liikaa palautumislenkeillä tai levätessäsi intervallien välillä.Harjoitusalueesi ovat henkilökohtaisia ja perustuvat kuntotasosi. Se, mikä saattaa vastata yhden pyöräilijän "aluetta kolme", on erilainen toiselle.
2. Mitä etuja harjoitusalueiden käytöstä on?
Harjoitusalueilla on useita etuja riippumatta siitä, oletko uusi strukturoidussa harjoittelussa vai ammattipyöräilijä.
”Jos olet motivoitunut katsomaan, kuinka hyväksi voit tulla, on erittäin tärkeää, että ohjelmassasi on selkeä rakenne ja että noudatat tieteellistä näyttöä”, sanoo Carol Austin, lääkäri ja Team Dimension Datan entinen suorituskyvyn tuen johtaja.
Intensiteettialueet mahdollistavat jäsennellymmän ja tarkemman harjoittelun, jolloin voit keskittyä tiettyihin kuntoalueisiisi ja hallita työmäärääsi ylikuormituksen välttämiseksi. Samalla voit itse tai valmentajasi seurata edistymistäsi ajan myötä.
Alueiden käyttäminen harjoitteluun on win-win-tilanne, joka pitää harjoittelun tasapainoisena ja samalla spesifisenä. Harjoittelualueiden käyttö auttaa myös varmistamaan, että palautumislenkkisi – tai palautumisjaksot korkean intensiteetin intervallien välillä – ovat riittävän helppoja, jotta kehosi voi levätä ja sopeutua tekemääsi työhön.
3. Kolme tapaa käyttää harjoitusalueitasi
Kun olet tehnyt teho- tai syketestin ja löytänyt omat alueesi, voit käyttää niitä monella eri tavalla harjoittelusi arvioimiseen ja sen analysointiin. Muista, että paras harjoitusohjelma rakentuu elämäsi, arkipäivän sitoumustesi ja pyöräilytavoitteidesi ympärille.
● Luo oma harjoitussuunnitelmasi
Jos luot harjoitussuunnitelman etkä sovelluksen tai valmentajan ohjeiden mukaista, älä ajattele sitä liikaa. Pidä se yksinkertaisena.
Pyri keskittämään 80 prosenttia harjoituksistasi (ei koko harjoitusaikaa) kevyisiin suorituksiin alemmilla harjoitusalueilla (Z1 ja Z2, jos käytät kolmen alueen mallia) ja mene Z3-tasolle tai anaerobisen kynnyksesi yläpuolelle vain lopuissa 20 prosentissa harjoituksista.
● Rekisteröidy harjoitussuunnitelmaan
Myös verkkopohjaiset harjoitussovellukset voivat käyttää sykealueitasi räätälöityjen harjoitusten luomiseen.
Harjoitussuunnitelman noudattaminen on helpompaa kuin koskaan, sillä laaja valikoima harjoitussovelluksia tarjoaa valmiita suunnitelmia sisäpyöräilyyn. Näihin sovelluksiin kuuluvat Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad ja Wahoo System.
X-Fitness-sovellus voidaan yhdistää erilaisiin CHILEAFin syke- ja poljinnopeusantureihin, jotka voivat seurata syketietoja, nopeutta ja poljinnopeutta pyöräilyn aikana reaaliajassa.
Jokainen sovellus tarjoaa tyypillisesti harjoitussuunnitelmia, jotka tähtäävät useisiin tavoitteisiin tai kunnon parantamiseen. Ne myös määrittävät lähtökunnon (yleensä FTP-testillä tai vastaavalla), määrittävät harjoitusalueesi ja räätälöivät harjoituksesi sen mukaisesti.
● Rauhallisesti
On tärkeää tietää, milloin kannattaa aloittaa kevyesti. Levätessä ja palautuessa voit korjata tilanteen ja palata vahvempana.Käytä harjoitusalueitasi palautumisen ja suoritustesi ohjaamiseen – olipa kyse sitten lepotaukoista intervallien välillä tai palautumispyörien aikana.
On hyvin helppoa mennä liian kovaa, kun on tarkoitus levätä. Ja jos unohdat palautua ja ponnistella ilman lepoa, on olemassa riski, että loppuun palat.
Julkaisun aika: 12.4.2023
