Jos olet alkamassa uskaltautua datan avulla ajamisen maailmaan, olet todennäköisesti kuullut harjoitusalueista.Lyhyesti sanottuna harjoitusalueet antavat pyöräilijöille mahdollisuuden kohdistaa tiettyihin fysiologisiin sopeutumiseen ja tuottaa puolestaan tehokkaampia tuloksia satulassa olemisesta.
Kuitenkin, koska tarjolla on lukuisia harjoitusvyöhykemalleja – jotka kattavat sekä sykkeen että tehon – ja termeillä, kuten FTP, sweet-spot, VO2 max ja anaerobinen kynnys, joita usein kiusataan, harjoitusalueiden ymmärtäminen ja tehokas käyttö voi olla monimutkaista.
Näin ei kuitenkaan tarvitse olla.Vyöhykkeiden käyttäminen voi yksinkertaistaa harjoitteluasi lisäämällä ratsastukseen rakennetta, jolloin voit hioa tarkasti sitä kunto-aluetta, jota haluat parantaa.
Lisäksi harjoitusalueet ovat helpommin saavutettavissa kuin koskaan, kiitos kasvavan edullisuudensykemittaritja tehomittarit sekä älykkäiden kouluttajien ja useiden sisäharjoittelusovellusten nopeasti kasvava suosio.
1. Mitä harjoitusalueet ovat?
Harjoitusalueet ovat intensiteettialueita, jotka vastaavat kehon fysiologisia prosesseja.Pyöräilijät voivat käyttää harjoitusvyöhykkeitä kohdistaakseen erityisiä mukautuksia kestävyyden parantamisesta perusharjoittelulla aina maksimitehosprintin käynnistämiseen.
Nämä intensiteetit voidaan määrittää käyttämällä sykettä, tehoa tai jopa "tuntumaa" (tunnetaan nimellä "koetun rasituksen nopeus").Esimerkiksi harjoitussuunnitelma tai harjoitus voi edellyttää, että suoritat intervallit "alueella kolme".
Kyse ei kuitenkaan ole vain ponnistelujen tahdistamisesta.Harjoitusvyöhykkeiden käyttäminen varmistaa, että et työskentele liian kovasti palautusajoilla tai lepääessäsi välien välillä.Erityiset harjoitusalueesi ovat sinulle henkilökohtaisia ja perustuvat kuntotasosi.Se, mikä saattaa vastata "vyöhykettä kolme" yhdelle ratsastajalle, on erilainen toiselle.
2. Mitä hyötyä harjoitusalueiden käytöstä on?
Harjoitusvyöhykkeillä on useita etuja riippumatta siitä, oletko uusi strukturoidun harjoittelun parissa vai ammattipyöräilijä.
"Jos olet motivoitunut näkemään, kuinka hyvää voit saada, on erittäin tärkeää, että ohjelmassasi on rakenne ja seuraat tiedettä", sanoo Carol Austin, lääkäri ja entinen Team Dimension Datan suoritustuen johtaja.
Intensiteettivyöhykkeiden avulla voit noudattaa jäsenneltympää ja tarkempaa lähestymistapaa harjoitteluun, jolloin voit kohdistaa tiettyihin kuntosi alueisiin ja hallita työtaakkaasi välttääksesi ylikuntoutumisen ja auttaa sinua tai valmentajaasi seuraamaan edistymistäsi ajan mittaan.
Harjoittelu vyöhykkeilläsi on win-win-tilanne, joka pitää harjoituksesi tasapainoisena ja täsmällisenä samanaikaisesti.Harjoitusvyöhykkeiden käyttäminen auttaa myös varmistamaan, että palautumisajot – tai korkean intensiteetin välien väliset palautumisjaksot – ovat riittävän helppoja, jotta kehosi voi levätä ja mukautua tekemäsi työhön.
3. Kolme tapaa käyttää harjoitusalueitasi
Kun olet suorittanut teho- tai syketestin ja löytänyt vyöhykkeesi, voit käyttää niitä useilla tavoilla tiedottaessasi ja arvioiessasi harjoitteluasi.Muista, että paras harjoitusaikataulu rakentuu elämäsi, jokapäiväisten sitoumusten ja ratsastustavoitteiden ympärille.
● Luo harjoitussuunnitelmasi
Jos luot harjoitussuunnitelmaasi sovelluksen tai valmentajan määräämän sijaan, yritä olla ajattelematta sitä liikaa.Pidä se yksinkertaisena.
Yritä keskittää 80 prosenttia harjoituksistasi (ei harjoitusajan kokonaismäärään) alemmilla harjoitusvyöhykkeillä viettäviin helppoihin ponnistuksiin (Z1 ja Z2, jos käytät kolmivyöhykemallia) ja mene vain Z3:een tai anaerobisen kynnyksesi yläpuolelle. loput 20 prosenttia istunnoista.
● Ilmoittaudu harjoitussuunnitelmaan
Online-harjoitussovellukset voivat myös käyttää vyöhykkeitäsi räätälöityjen harjoitusten tuottamiseen.
Harjoitussuunnitelman noudattaminen on helpompaa kuin koskaan, sillä laaja valikoima harjoitussovelluksia tarjoavat valmiita suunnitelmia sisäpyöräilyyn.Näitä sovelluksia ovat Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad ja Wahoo System.
X-Fitness-sovellus voidaan yhdistää erilaisiin CHILEAFin syke- ja poljinnopeussensoreihin, jotka voivat seurata syketietoja sekä nopeutta ja poljinnopeutta pyöräilyn aikana reaaliajassa.
Jokainen sovellus tarjoaa yleensä harjoitussuunnitelmia, jotka kohdistuvat erilaisiin tavoitteisiin tai kuntoparannuksiin.He myös määrittävät peruskuntosi (yleensä FTP-testillä tai vastaavalla), harjoittelevat harjoitusalueesi ja räätälöivät harjoituksesi sen mukaan.
● Mene rennosti
Tietäminen, milloin mennä helposti, on avain harjoitussuunnitelmaan.Loppujen lopuksi, kun lepäät ja toivut, voit korjata ja palata vahvempana.Käytä harjoitusalueitasi ohjaamaan palautumistasi ja ponnistuksiasi – olipa kyseessä sitten taukojen välinen lepojakso tai palautusajojen aikana.
On erittäin helppoa mennä liian kovaa, kun on tarkoitus levätä.Ja jos unohdat toipua ja selviytyä ilman lepoa, vaarana on palaa kokonaan loppuun.
Postitusaika: 12.4.2023